Беременность и планка: почему 30 секунд на четвереньках безопаснее, чем скручивания — и как дышать правильно

Безопасная нагрузка на пресс для будущих мам: техника, дыхание, ошибки

Разбираем, почему классические скручивания во время беременности — не лучшая идея, и как заменить их безопасной планкой, которая укрепит кор без вреда для малыша.

Беременность — не время для рекордов, но и не повод полностью отказываться от движения. Вопрос лишь в том, что именно и как делать. Классические скручивания, которые мы привыкли видеть в зале, во время вынашивания малыша превращаются из полезного упражнения в рискованный маневр. Почему? И чем их заменить? Ответ — планка, но не та, что на прямых руках, а более щадящий вариант — на предплечьях и коленях. Давайте разберемся, в чем разница и как выполнять все правильно.

Когда живот растет, прямые мышцы живота растягиваются, а по средней линии формируется диастаз — физиологическое расхождение. Скручивания создают избыточное внутрибрюшное давление и заставляют мышцы сокращаться в условиях, когда они и так перегружены. Это может усилить диастаз, спровоцировать боли в пояснице и даже повлиять на тонус матки. Исследования показывают, что во второй половине беременности упражнения, требующие подъема корпуса из положения лежа, лучше исключить. Однако для подтверждения этих утверждений необходимы ссылки на конкретные исследования.

Представьте, что вы выстраиваете прямую линию от макушки до коленей. Вот как это выглядит на практике:

1. Исходное положение. Встаньте на четвереньки: ладони под плечами, колени под тазом. Упритесь предплечьями в пол, локти строго под плечевыми суставами, ладони смотрят вниз или сцеплены в замок.
2. Ноги. Колени на ширине таза, голени лежат на полу. Стопы можно держать расслабленными или слегка упираться пальцами — как удобнее.
3. Таз. Подкрутите копчик «на себя», чтобы убрать прогиб в пояснице. Представьте, что под вашим животом лежит хрупкое яйцо, которое нельзя раздавить.
4. Спина. Позвоночник — прямая линия. Не округляйте спину в грудном отделе и не прогибайтесь в пояснице. Лопатки слегка сведены, плечи опущены от ушей.
5. Руки. Локти прижаты к корпусу, вес тела распределен равномерно между предплечьями и коленями.
6. Голова. Взгляд в пол, шея — продолжение позвоночника. Не запрокидывайте голову и не опускайте подбородок к груди.

Многие забывают, что планка — это не только про мышцы, но и про дыхание. Задержка воздуха — частая ошибка, которая повышает давление и лишает мышцы кислорода. Дышите спокойно и ритмично: вдох носом на 2–3 секунды, выдох ртом на 3–4 секунды. На выдохе слегка подтягивайте живот к позвоночнику — это включает глубокие мышцы кора, которые и нужны будущей маме.

1. Прогиб в пояснице. Самая частая ошибка. Таз «провисает», живот тянет вниз, поясница испытывает перегрузку. Чем грозит: боль в пояснице, усиление диастаза. 2. Округление спины. Плечи уходят вперед, спина становится «горбом». Чем грозит: избыточное напряжение в шее и верхней части спины, усталость. 3. Задержка дыхания. Организм в стрессе, мышцы недополучают кислород. Чем грозит: головокружение, повышение давления. 4. Слишком долгое удержание. Если вы стоите в планке минуту, а последние 20 секунд трясетесь и краснеете — это уже не польза, а стресс. Чем грозит: перенапряжение, спазмы. 5. Локти не под плечами. Если локти выдвинуты вперед или разведены широко, нагрузка смещается. Чем грозит: дискомфорт в плечах, неэффективная работа кора.

Если вы никогда не делали планку — начните с 10–15 секунд. Да-да, это нормально. Ваша задача — не рекорд, а привычка. Выполняйте упражнение 2–3 раза в день через день. Через неделю добавьте 5 секунд, через две — еще 5. Оптимальный ориентир для беременной — удержание до 30–40 секунд без потери техники и дыхания. Больше — не значит лучше.

Когда 30 секунд даются легко, можно добавить варианты:

• Планка с подъемом руки. Оторвите одну ладонь от пола и вытяните руку вперед. Задержитесь на 5 секунд, смените руку.
• Планка с покачиванием. Мягко переносите вес с одного локтя на другой, не меняя положения корпуса.
• Планка на прямых руках. Если колени не беспокоят, попробуйте упор на ладони, но следите за поясницей.

Есть состояния, при которых даже щадящая планка противопоказана. Это:

• угроза прерывания беременности;
• выраженный токсикоз;
• предлежание плаценты;
• гипертонус матки;
• любые кровянистые выделения.

В этих случаях замените планку на:

• кошку-корову — мягкие прогибы и округления спины на четвереньках;
• наклоны таза лежа — легкие покачивания таза на спине с согнутыми коленями;
• дыхательные упражнения — диафрагмальное дыхание лежа.

Статья носит информационный характер и не заменяет консультацию врача.